Auteure : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
Les vacances d’été sont bel et bien finies, et il est peut-être temps de reprendre son alimentation en main ! Voici quelques idées et rappels afin de reprendre le chemin d’une alimentation équilibrée sans pour autant prendre l’autoroute de la monotonie :
Les boissons
Limitez autant que possible les alcools forts. À volume égal, plus une boisson est riche en alcool pur, plus elle est calorique (1g d’alcool pur apporte 7 kcal) ; de plus, certaines de ces boissons contiennent aussi du sucre (1g de glucides apporte 4 kcal).
Pour les autres boissons, pensez à l’eau, plate ou gazeuse, que vous pouvez aromatiser avec une tranche de citron jaune ou vert, ou des feuilles de menthe. Vous pouvez aussi consommer du thé ou café » maison » glacé. Toutes ces boissons sont parfumées et ne vous apportent aucune calorie tant que vous n’y ajoutez pas de sucre sous quelque forme que ce soit.
Les entrées
Le piège de l’été, ce sont les sauces grasses qui accompagnent les légumes crus ; remplacez-les par des vinaigrettes à base d’huile, d’herbes aromatiques fraîches que l’on trouve encore dans les commerces et sur les marchés. Certaines charcuteries, comme les pâtés et les saucissons, contiennent en moyenne 30 % de lipides (graisses). Il est préférable d‘en limiter la consommation au profit des légumes.
Viande/poisson/oeuf
Après les merguez, saucisses, chips de l’été, vous pouvez consommer des viandes maigres et du poisson autant que possible (frais, surgelé) ; vous pouvez manger aussi des œufs de temps en temps : pratique, rapide à préparer et bon marché, l’œuf a tout pour plaire au retour des vacances.
Légumes et féculents en accompagnement
Bien souvent, pendant les vacances, les accompagnements se résument à cela : chips, Piémontaise et salade à base de mayonnaise. Il est conseillé de faire un break et de vous orienter vers des légumes simples. On trouve encore de beaux produits d’été pour ce qui est des légumes ; vous pouvez les manger froids ou chauds, cuits avec l’ajout d’un petit filet d’huile.
Une part de féculent est nécessaire à chaque repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée ; ce peut être en entrée, plat principal ou dessert. Pour ce qui est du plat principal, vous pouvez les consommer nature, avec un petit filet d’huile, des herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette, origan…), avec des sauces à base de tomates fraîches, avec des épices (curry, safran, cumin…).
Produits laitiers
En vacances, il est possible que la consommation de fromage ait augmenté. Les apports conseillés sont les suivants :
Pour les enfants, les adolescentes et les femmes
Il est conseillé une seule part de fromage par jour.
Pour les femmes de plus de 70 ans
Il est conseillé 40 g et plus si possible de fromage par jour.
Pour les adolescents de plus de 16 ans et les hommes de tous âges
Il est conseillé deux parts de fromage par jour.
Il ne faut pas confondre les produits laitiers « simples », tels que les yaourts, fromages blancs, petits-suisses, avec les crèmes desserts qui sont plus riches en graisses et sucres (lipides et glucides).
Les desserts
Il est conseillé de consommer des fruits mais sans excès, ce qui ferait un apport trop important en sucre. Trois parts de fruits par jour, ce peut être : un verre de pur jus de fruit au petit déjeuner + un fruit frais au déjeuner et au dîner.